5 septembre 2016 1 05 /09 /septembre /2016 2133 Passer d’un entrainement pour un trail 50km tel que decrit sur ce blog, à un entrainement pour un 80 km un peu plus accidenté, tel que les Templiers à Millau par exemple, demande un volume plus important avec 4 sorties par semaine. Mais la base de l’entrainement comparé à un 50km va rester la va travailler sur 3 sorties de 1h20 et une sortie longue entre 2h30 et 3h maxi, le tout sur terrain vallonné avec quelques bonnes cotes bien longues si possible, à faire plusieurs fois.Vous aurez alors un total d’environ 2800mn accumulé sur les sept semaines précédents la course soit un peu moins de 400 min par semaine et si possible en ayant intercalé un trail de 50km à un mois de la date de la course par exemple le trail de la Pointe de Caux en vue des Templiers.La sortie longue à une semaine de la course ne doit pas dépasser 2h et la semaine de la course, une sortie d’une heure et une seconde sortie d’une demi-heure suffisent alors. Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement

Semaine24 entraînements. Entraînement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 10X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier (90% VMA). Entraînement 2 : Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou

Finir un trail de 40 km, je trouve que c’est un pallier important dans la vie d’un traileur. On parle tellement de longues distances aujourd’hui qu’on en oublie le mérite de finir ce type de course! Au moment où j’écris ces lignes, je n’ai réalisé cette performance qu’une seule fois et j’en ai tiré des enseignements que je vous présente dans cet article. 1/ Avoir l’expérience des trails courts Cela peut paraître évident mais il est vraiment conseillé de s’être rôdé sur des trails courts avant de se lancer sur du long. Le respect de cette progressivité va permettre au corps de s’habituer à ce type d’effort et ainsi limiter le risque de blessure. Je vous invite à consulter mon article 6 conseils pour préparer un trail court pour compléter ces conseils. 2/ Planifier votre trail de 40 km suffisamment à l’avance. Même si vous êtes un peu allergique aux plans d’entraînement, je vous conseille au moins de planifier votre trail long suffisamment à l’avance pour l’aborder sereinement. Cela permet de respecter une première phase où vous pourrez travailler votre condition physique générale, vous renforcer musculairement et travailler votre puissance. Pendant cette phase, vous pouvez pratiquer des sports complémentaires. Puis, vous aurez le temps de planifier une deuxième phase plus spécifique où vous vous rapprocherez des conditions du jour J avec, par exemple, des fractionnés longs en terrain vallonné et des longues sorties. Pour plus de détails, vous pouvez consulter mon article sur la planification de la saison de trail. 3/ Travailler le mental La base c’est déjà d’avoir une grosse envie de faire votre trail! Cette envie vous guidera et donnera du sens à vos entraînements. Ensuite, les entraînements où vous êtes moins bien mais où vous vous accrochez jusqu’au bout pour tenir la séance forgeront votre mental. Ceci étant, il faut tout de même écouter son corps et savoir ensuite recharger les batteries pour ne pas se blesser. Les longues sorties pendant lesquelles vous vous tromperez d’itinéraire ou pour lesquelles vous évaluerez mal la distance et le dénivelé vous feront peut-être passer des moments difficiles. Mais, dans ces situations, on apprend à gérer une part d’inconnu et d’imprévu dans la gestion de l’effort ce qui est très enrichissant. Enfin, les séances sous la pluie, des fractionnés à la frontale dans la forêt…sont pour ma part des souvenirs mémorables qui m’ont aidé à développer mon mental. Si pendant certaines séances, vous vous dites mais qu’est-ce que je fous là » mais que vous gardez le cap, c’est que vous êtes sur la bonne voie! 4/ Travailler la descente Un trail long va forcément comporter de longues descentes traumatisantes sur le plan musculaire. Il est donc indispensable de s’y préparer pour ne pas y laisser trop de plumes. Pour ce faire, il me paraît essentiel de renforcer les quadriceps exercice de la chaise par exemple, affermir les muscles inférieurs talon-fesses, lever de genou,… et faire du gainage pour travailler la posture. Il est également très important de travailler la proprioception pour éviter les entorses j’en sais quelques chose!. Le principe est de travailler la tonicité de la cheville afin de se rééquilibrer très vite lors d’appuis instables, notamment sur une pierre. Familier des entorses, je reviendrai sur ce sujet dans un prochain article. Enfin, il est indispensable de consacrer quelques séances à des descentes techniques pour habituer ses muscles, travailler la technique et développer le mental pour dompter les descentes. Attention toutefois à ne pas abuser des descentes à fond » car elles sont traumatisantes. 5/ S’équiper correctement Réfléchissez bien à l’utilisation des bâtons ils peuvent être très utiles en montée raide et surtout dans les descentes pour protéger vos articulations. Après, cela demande un peu de technique et ils peuvent vous faire perdre du temps et de l’énergie si vous les utilisez mal. Si vous partez ou vous arrivez de nuit, il est indispensable d’être équipé d’une frontale et de l’avoir testé à l’entraînement. Le coupe-vent est normalement obligatoire sur ce type de distance et sera utile en cas d’intempérie. Enfin, les chaussures sont évidemment le nerf de la guerre! Il vous faut une paire adaptée pour les terrains sur lesquels vous allez vous entraîner et faire votre trail long chemins caillouteux, pierriers,... Je ne rentrerai pas dans le détail dans cet article mais un point est très important n’arrivez pas le jour de la course avec une paire de chaussures trop usées. Cela peut augmenter le risque de blessure selon votre morphologie. Pour le reste, des conseils de préparation pour un trail de 40 km sont communs avec ceux pour préparer un trail court un bon camelbak avec au moins 2 litres d’eau, une alimentation suffisante et à tester à l’entraînement ainsi que des vêtements à adapter selon la météo. Enfin, il faut bien sûr vous équiper en fonction de la météo et de vos habitudes. J’en profite pour vous donner quelques bons plans ➡️ Pour trouver des prix intéressants déstockage sur internet pour les hommes cliquez ici ➡️ Pour trouver des prix intéressants déstockage sur internet pour les femmes cliquez ici Vous pouvez aussi utiliser le code PROMO IRUN15 pour obtenir 15% de réduction sur de nombreux autres produits! 6/ Etudier le profil du trail long Pour préparer un trail long, le profil de la course est important, notamment il est intéressant de regarder comment le dénivelé est réparti. Si le dénivelé est assez faible et régulièrement réparti, vous allez souvent courir il faudra davantage travailler la puissance et les relances sur plat et légères montées. Mais si le trail comporte un fort dénivelé et des longues montées et descentes raides alors il faudra davantage travailler l’alternance marche-course et le renforcement pour les descentes. Du point de la gestion du poids de votre camelbak, il est également important de prendre connaissance des points de ravitaillement pour ne pas vous surcharger inutilement en alimentation. Enfin, sur le plan psychologique, c’est toujours mieux de savoir qu’il peut par exemple y avoir une petite montée de 1km juste avant l’arrivée ou que vous avez une bonne phase de replat après une longue montée raide exténuante. Bonne préparation pour votre trail de 40 km !

Eneffet, c'est à partir de cette valeur que les plans d'entrainements ont été conçus. Trail (40 à 50km) sur 16 semaines : sur 12 semaines : sur 8 semaines : Trail (20 à 30km) sur 16 semaines : sur 12 semaines : sur 8 semaines : 2 - Définition : Pour une programmation adaptée, il faut une période d'augmentation progressive de la charge d'entraînement (quantité et intensité de

Entrainement trail Ce programme s’adresse aux coureurs souhaitant terminer l’Ecotrail de Paris 45km. Il est composé de trois séances de course à pied par semaine et d’une quatrième optionnelle composée de ppg et VTT. La durée de ce plans est de douze semaines. Il est composé de 3... Lire Voici un plan d’entraînement trail pour la fin de préparation d’un trail long + de 30 km. Ce plan d’entrainement s’adresse à ceux qui s’entraînent 3 à 4 fois par semaine. L’objectif est de bien conduire la fin de préparation pour arriver en pleine possession de ses moyens. Lire Plans d’entrainements trail 5 jours par semaine pour des coureurs déjà expérimentés. Ces plans d’entrainement sont notamment valable pour les trail suivants Plan d’entrainement trail Marathon du Pays Basque – Plan d’entrainement trail Des Passerelles – Plan d’entrainement trail du Carroux • TRAIL Marathon du Pays Basque du 20... Lire Ce plan d’entrainement trail est valable pour les trail de moyennes distance, 35 km à 45 km environ – jusqu’à 1500 D+/- avec 4 à 6 séances d’entrainement par semaine comme – le trail du Colorado à la Réunion – le trail du Verdon Lire

Planentraînement Trail court ( < 60 km) à faible dénivelé ( < 1500mD+) 6 semaines de préparation générale + 5 semaines de préparation spécifique à 3 séances hebdo Préparation générale - semaine 1 1 1h de footing à allure modérée 2 2 séries de 8 x (30’’ vite* - 30’’ récupération en trottinant) Récup 2’ en trottinant entre les séries 3 1h de footing à allure

Vous le savez, le marathon de Paris c’est dans deux mois. Pour les coureurs possédant une VMA supérieure ou égale à 16,5 km/h, chez Runner’s World France, nous vous proposons deux plans marathon en 3h30 et 3h15, réalisés par Jean De Latour, entraîneur fédéral de course hors-stade. Première phase Deuxième phase

PLAND’ENTRAINEMENT 9 SEMAINES – MARATHON TRAIL SEMAINE 1 SEANCE 1: SM – 1h endurance (on accélère légèrement dans les côtes) avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant au point de départ) SEANCE 2: ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent

Votre performance sera directement liée à votre degré d’entraînement. La longueur de cette épreuve ne permet pas de grandes surprise. Ne vous surestimez pas, vous n’en serez que plus agréablement satisfait. Plan d’entraînement minimum 3 joggings de 10-13 Km / semaine. La distance du jogging n’est pas l’élément le plus important, vous devez surtout pouvoir progressivement courir 1h30 sans vous fatiguer toujours être capable de parler. Ne vous entraînez pas que sur le plat la course en côte présente de multiples avantages. Elle vous fait travailler la résistance dont vous allez avoir tant besoin pour les montées succesives et vous permet un travail de musculation bénéfique pour le cœur attention aux plus de 40 ans ! et les muscles habituation à des fréquences cardiaques élevées résistance et musculation des jambes donc meilleur amortissement au niveau des tendons réduisant notablement les tendinites. Une grande sortie de 5 à 8 heures tous les 15 jours pendant 3 mois avec sac à dos et équipement standard GR, doit suffire à vous faire terminer sans encombre l’épreuve et ce, avec en prime, le plaisir qu’apporte l’aisance physique et mentale. Reconnaître le parcours progressivement en 4 30 km puis 3 40 km, puis 2 60 km tronçons. Cyclisme, musculation du Vaste Interne demandez à votre kiné et stretching sont les compléments utiles à l’entraînement au Grand Raid. Evitez les sports violents tennis, squash ou kick-boxing par ex. au cours du dernier mois car il y a risque d’entorses, de tendinites et de grosses fatigues. Essayez d’acquérir un léger bronzage des parties découvertes du corps, afin de mieux vous protéger le jour du GR. Les coups de soleil en altitude sont douloureux. De plus, le teint du baroudeur basané est très seyant ! Marchez pieds nus le plus souvent possible, afin de fortifier la peau des pieds et la voûte plantaire. La Veille Vérification ultime de l’équipement obligatoire couverture de survie, sifflet, lampe de poche et recharges, vous verrez, on dort mieux quand tout est dans le sac. Dormez de préférence vers le départ et chez des amis, afin d’éviter une nuit blanche et bien des énervements personnels et familiaux ! Gros repas à base de sucres lents et d’eau. Le grand jour Essayez de dormir 4 à 6 heures avant de vous rendre sur le site du départ. Ne prenez pas de somnifères. Echauffement tranquille trottinez, étirez-vous et buvez, vous allez éliminer ! pSVBxv.

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